Activité physique contre la sédentarité
Sédentarité au travail
Activité physique
Que ce soit au bureau ou à la maison en télétravail, il est essentiel d’intégrer une activité physique et simple pour contrer les effets néfastes de la sédentarité. Découvrez dans cet article quelques exercices à réaliser chez soi ou au travail.
Activité physique simples et réalisables au travail
Étirements du corps
Les étirements réguliers sont essentiels pour prévenir les douleurs et les raideurs musculaires causées par une position assise prolongée. Voici quelques étirements faciles à faire au bureau :
- Étirement des bras et des épaules :
-Levez les bras au-dessus de la tête et étirez-vous vers le ciel.
-Croisez un bras devant votre poitrine et utilisez l’autre bras pour le tirer doucement vers votre corps, en étirant l’épaule.
- Étirement du dos :
-Asseyez-vous droit, placez vos mains derrière votre tête et inclinez-vous doucement vers l’arrière.
-En position debout, penchez-vous en avant à partir des hanches et laissez vos bras pendre vers le sol.
- Étirement des jambes :
-En position assise, tendez une jambe devant vous et penchez-vous doucement vers l’avant pour toucher vos orteils.
-Debout, attrapez un pied avec votre main et tirez-le doucement vers vos fesses pour étirer le quadriceps.
Activité physique pour renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est crucial pour maintenir une bonne posture et prévenir les blessures. Voici quelques exercices simples à faire au bureau :
- Squats :
-Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et descendez en position de squat, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
-Remontez lentement à la position initiale. Faites 10 à 15 répétitions.
- Pompes sur le Bureau :
-Placez vos mains sur le bord du bureau, reculez les pieds pour former une ligne droite de la tête aux talons.
-Pliez les coudes pour descendre vers le bureau, puis poussez pour revenir à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions.
- Levés de Jambes :
-Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
-Soulevez une jambe à la fois et maintenez-la en l’air pendant quelques secondes avant de la reposer. Faites 10 répétitions par jambe.
Activité physique simples et réalisables à la maison
Exercices de Yoga
Le yoga est une excellente activité pour améliorer la flexibilité, la force et la relaxation. Voici quelques postures de yoga simples à pratiquer à la maison :
- Posture du Chat et de la Vache :
-À quatre pattes, alternez entre cambrer le dos vers le haut (posture du chat) et abaisser le ventre vers le sol tout en levant la tête (posture de la vache).
-Répétez 10 fois en synchronisant les mouvements avec votre respiration.
- Chien Tête en Bas :
-À quatre pattes, levez les hanches vers le ciel pour former un V inversé.
-Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément.
- Posture de l’Enfant :
-Asseyez-vous sur vos talons, penchez-vous en avant et étendez vos bras devant vous, en posant votre front sur le sol.
-Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes pour une relaxation profonde.
Routines de fitness adaptées au domicile
Créer une routine de fitness à domicile peut aider à maintenir une activité physique régulière. Voici quelques idées :
- Circuit Training :
-Combinez plusieurs exercices en un circuit à répéter 3 à 4 fois. Par exemple : 10 squats, 10 pompes, 10 levées de jambes, 1 minute de course sur place.
- Cours de Fitness en Ligne :
-Suivez des vidéos de fitness en ligne pour diversifier vos entraînements. Il existe de nombreuses ressources gratuites sur YouTube ou des applications de fitness.
- Sauts à la Corde :
-Faites des sauts à la corde pendant 5 à 10 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque.
-Si vous n’avez pas de corde à sauter, faites des sauts sur place.
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